Os principais Ómega-3 contidos nos alimentos são:

• Ómega 3 de cadeia longa (EPA e DHA)*
• Ómega 3 de cadeia curta (ALA)*

Os Ómega 3 de cadeia longa EPA e DHA são exclusivamente de origem marinha, sendo as suas principais fontes o peixe e o marisco. Uma ingestão diária de 250 mg de EPA e DHA contribui para o normal funcionamento do coração, dentro de um estilo de vida saudável e uma dieta variada e equilibrada.

Por sua vez o ácido α-linoleico ALA é um Ómega 3 de cadeia curta que se encontra nos óleos vegetais.

O corpo humano pode sintetizar os ácidos EPA e DHA a partir do ácido ALA, no entanto considera-se que esta conversão é muito pouco eficiente (entre 8 a 12% no caso do EPA e <1% no caso do DHA), sendo devido a este facto que se recomenda incorporar os ácidos gordos EPA e DHA na dieta alimentar a partir das fontes que o contêm naturalmente, tais como o peixe e produtos do mar.

* Ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA)
* Ácido alfa linoleico (ALA)

De onde vêm os Ómega-3 saudáveis para o coração?

Os Ómega-3 EPA e DHA são fabricados por algas microscópicas e o fitoplâncton presente nos mares. O consumidor obtém-nos através da cadeia alimentar graças ao consumo de peixe e marisco.

Os Ómega-3 EPA e DHA são gorduras que permanecem líquidas a baixas temperaturas, pelo que a sua presença nos peixes é imprescindível para que estes possam subsistir nas águas frias dos mares e oceanos. Por este motivo, os peixes de água fria, como a Pescada, são percentualmente mais ricos em ácidos gordos Ómega-3 EPA e DHA que outros peixes de águas mais quentes.

Quais são os benefícios para a saúde aportadas pelo Ómega-3 EPA e DHA?

Beneficios e importância do DHA

O DHA é um Ómega-3 que, para além de ser benéfico para a saúde do coração, faz parte das membranas celulares do sistema nervoso e da retina. O DHA desempenha um papel estrutural nestes órgãos e também funcional, já que o seu consumo está cientificamente relacionado com o bom funcionamento do cérebro e da visão, tal como é mencionado no Regulamento Europeu 432/2012. A ingestão diária de 250 mg de DHA contribui para a manutenção de uma visão normal, dentro de um estilo de vida saudável que inclua uma dieta variada e equilibrada.

As recomendações de consumo diário de DHA estabelecidas pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) reconhecem o seu papel na dieta alimentar e não se dirigem unicamente á generalidade da população adulta, mas também às mulheres em período de gravidez e amamentação e às crianças pequenas.

Que alimentos são fonte natural de Ómega-3 EPA e DHA?

Todos os peixes e produtos do mar são uma fonte natural de Ómega-3 EPA e DHA: peixe azul, peixe branco, cefalópodes, crustáceos…

Os peixes brancos, de que é exemplo a Pescada, apresentam ainda a vantagem de que são baixos em gordura. Apenas 100g de Pescada fornecem mais de 100% das necessidades diárias de Ómega-3 EPA e DHA.

O leite materno também contém DHA, sendo para o bebé o alimento natural fonte de Ómega-3.
O consumo de 3 ou 4 doses de peixe por semana no caso dos adultos e 1 -2 doses no caso das crianças são suficientes para garantir a recomendação diária de Ómega-3 semanal.